Blog

Zarządź swoim nastrojem cz. 2

Odkąd zajęłam się coachingiem, coraz bardziej fascynuje mnie ludzki mózg i ścieżki jego działania. Niby taki wielowymiarowy, skomplikowany,  w wielu procesach zautomatyzowany, a jednak często bezrefleksyjny. Czy aby na pewno nas wspiera we wszystkim, co robimy? Kiedy jest naszym przyjacielem, a kiedy staje się bezdusznym centrum sterowania?

Żeby bliżej przyjrzeć się temu zagadnieniu, weźmy nawyki, które każdy z nas posiada. Czy wiedzieliście, że tylko 40% naszych decyzji wynika z naszego świadomego wyboru? Reszta opiera się na nawykach, zakodowanych w prastarej ewolucyjnie części mózgu – jądrze podstawy.  Istnienie nawyków jest dla nas w wielu sytuacjach bardzo korzystne, np. w procesie uczenia się nowych umiejętności. Raz pozyskana umiejętność jazdy na rowerze pozostaje na całe życie i nie trzeba się jej uczyć na nowo każdej wiosny, wyciągając rower z piwnicy. Dzięki temu wiele naszych działań ma charakter automatyczny i oszczędza nam sporo energii. Działania w postaci nawyku odpalają się pod wypływem wyzwalacza. Wyzwalaczem może być jakaś emocja lub obietnica nagrody w postaci dobrego samopoczucia, relaksu czy ekstazy. Może być też okazja do uniknięcia czegoś i idąca za tym ulga. Niestety jednak mózg nie rozróżnia nawyków, które nam służą od tych, które są destrukcyjne, niezdrowe, szkodliwe. Dlatego tak ciężko rzucić palenie, oduczyć się obgryzania paznokci czy kojenia egzystencjalnego niepokoju szalonymi zakupami. Tym bardziej ciężko porzucić nawykowe myślenie o sobie lub o świecie. Bo umówmy się, to co myślimy na rozmaite tematy, to często nie jest prawda obiektywna, tylko nawyk, który wytworzył się dość wcześnie i kształtuje nasze przekonania. Takie nawyki myślowe, jeśli mają negatywne zabarwienie, mogą nie tylko nam szkodzić, ale zwyczajnie rujnować nasze samopoczucie i odbierać nam kontrolę. Dla przykładu, kto z nas nie podlega czasem huśtawkom nastrojów i nie ma pojęcia, co je powoduje? Albo jeśli nawet ma tę świadomość, to nie jest sobie w stanie z nimi poradzić? Zapewne wielu z nas, znalazłszy się w sytuacji publicznej dyskusji, chciałoby coś dorzucić, skomentować lub się nie zgodzić z rozmówcą. I część osób faktycznie to robi, wnosząc swój wkład do dyskusji lub przynajmniej czując satysfakcję wykorzystanej okazji do wypowiedzenia się. Część jednak wewnętrznie gryzie  się, czy aby na pewno wypada powiedzieć to, co mają na myśli, czy nie zabrzmi to głupio i naiwnie w obliczu tylu mądrych wypowiedzi, czy to w ogóle do rzeczy?…Do tego jeszcze przypomni im się jakieś podobne zdarzenie z dzieciństwa, kiedy to zostali wyśmiani na forum, bo powiedzieli coś, co nie trafiło do przekonania reszcie….  I tak sobie produkują deprecjonujące komunikaty, które w ostateczności blokują ich przed włączeniem się do rozmowy. Nachodzi ich wówczas często poczucie porażki, rozczarowanie samym sobą i utwierdzenie się w przekonaniu, że faktycznie są beznadziejnymi mówcami, dyskutantami, osobami….  W ten sposób nawyk się utrwala i w naszym mózgu wytwarza się schemat: wystąpienia publiczne –> zdenerwowanie –> niebezpieczeństwo ośmieszenia –> wycofanie. Przykłady takich niekorzystnych nawyków myślowych o znacznie cięższym kalibrze można by mnożyć, ale przejdźmy do sedna.

Rozmyślając nad mechanizmem działania nawyków, początkowo uznałam, że nasz mózg w jakiś sposób zawodzi, bo nie potrafi bez naszego udziału i dla naszego dobra odsiać ziarna od plew :)   Potem jednak pomyślałam: od czego wolna wola? Po zgłębieniu tematycznej literatury uznałam, że nie jesteśmy skazani na nawykowe myślenie, które negatywnie wpływa na nasze samopoczucie. I że zmiana myślenia to akurat coś, co leży jak najbardziej w naszym zasięgu. Z poziomu duchowości można również rzec, że jest to wyzwanie dla nas jako istot myślących, sprawdzian dla korzystania z wolnej woli oraz próba charakteru.

Co zatem musi się  stać, żebyśmy byli w stanie zarządzić swoimi myślowymi nawykami, a przez to naszym nastrojem? Wystarczy uruchomić swoją refleksyjność. Żeby sobie w tym pomóc, warto wiedzieć, co wpływa na nasz nastrój i go kształtuje. Według psychologii poznawczo-behawioralnej –  z której w moim odczucie dużo zaczerpnął coaching – każdy z nas funkcjonuje  w pięciu sferach życia, kóre stanowią: myśli, nastroje, zachowania i reakcje fizyczne. Te wszystkie  cztery aspekty doświadczenia istnieją zawsze w piątym – otoczeniu, łączą się ze sobą i nawzajem na siebie oddziałują. Są jak naczynia połączone, gdzie drobna zmiana w którymkolwiek z nich wpływa na cały układ. Mając tego świadomość, sami możemy do pewnego stopnia kontrolować przepływ pomiędzy tymi sferami. Żeby nad tym zapanować, nie musimy uruchamiać swojej refleksyjności na poziomie filozofów ani mistyków. Wystarczy, jeśli w chwili, gdy zmagamy się z trudnym nastrojem, zastosujemy proste ćwiczenie, które proponuje książka „Umysł ponad nastrojem” autorstwa Christine A. Padesky i Dennisa Greenbergera.  Jednocześnie ćwiczenie to stanowi zilustrowanie współdziałania ww. pięciu sfer naszego doświadczenia.

Żeby wykonać to ćwiczenie, wygospodarujcie chwilę dla siebie i wybierzcie sytuację, w której popadliście w niekorzystny dla Was nastrój, a następnie uzupełnijcie poniższą tabelkę.

Ćwiczenie ZAPIS MYŚLI

Sytuacja Nastroje i emocje Automatyczne myśli (obrazy) Dowody potwierdzające słuszność gorącej myśli Dowody podważające słuszność gorącej mysli Myśli alternatywne lub równoważące Ponownie oceń nasilenie emocji i nastrojów
  1. Kto?
  2. Co?
  3. Kiedy?
  4. Gdzie?
  1. Co czułeś/aś?
  2. Oceń nasilenie każdego nastroju (0-100%).
  1. Co przyszło Ci do głowy, zanim zacząłeś/aś tak się czuć? Jakieś inne myśli, obrazy?
  2. Zakreśl gorącą myśl*.
   
  1. Sformułuj myśl alternatywne lub równoważące.
  2. Oceń swoją wiarę w nowo sformułowane myśli (0-100%).
Ponownie oceń nastroje zapisane w kolumnie drugiej i wszelkie dodatkowe emocje (0-100%)
*Gorąca myśl – myśl, przekonanie, obraz, który najsilniej oddziałuje na Twój nastrój
 
I jak oceniacie poziom Waszego nastroju po przeprowadzeniu ćwiczenia w stosunku do jego poziomu w chwili zdarzenia?

Ja po zastosowaniu tego ćwiczenia na sobie stwierdzam, że jest ono bliskie metodzie NVC (komunikacji bez przemocy), która poleca analizować nasze emocje w podobny sposób. Tym razem jest to jednak porozumienie bez przemocy z samym sobą. :)Zadaniem ćwiczenia jest przede wszystkim zdrowe zdystansowanie się do problematycznego nastroju i sytuacji, która go wywołała oraz szansa na zmianę perspektywy. Jest to bardzo cenne, zwłaszcza w chwili, kiedy pogrążenie w trudnym nastroju utrudnia nam chłodną ocenę i poszukiwanie wyjścia z sytuacji.

Ćwiczenie jest genialne w swojej prostocie, ale nie gwarantuje przejścia z głębokiego smutku do euforii i wcale nie na tym ma polegać. Jest to raczej łagodny i nastawiony na głębsza refleksję sposób na radzenie sobie z trudnymi emocjami, a podejmowany regularnie z dużym prawdopodobieństwem może przerodzić się w korzystny nawyk. A że jestem zwolenniczką teorii, że „czego mamy więcej w głowie, tego mamy więcej w życiu” (cytując za moją mentorką i Marilyn Atkinson), jestem przekonana, że większość nastrojów kreowanych jest poprzez nasze myśli, a nie zewnętrzne okoliczności. Od nas zależy, czemu poświęcimy uwagę i na ile świadomie będziemy kierować naszym myśleniem. Tylko my sami jesteśmy w stanie podjąć negocjacje z naszymi nawykowymi schematami myślowymi. Zaś od naszej dyscypliny i wiary w zmianę zależy czy się im poddamy i pozwolimy zawładnąć naszym nastrojem, czy odzyskamy wpływ na własne samopoczucie.

 

Na potrzeby powyższego posta korzystałam z materiałów:

– artykuł „Jak się zmieniać, żeby zmienć” A. Fiedorowicz i M. Rachid-Chehab w: Coaching NR 4/2013 (19)

– podręcznik dla pacjentów terapii poznawczo-behawioralnej „Umysł ponad nastrojem” Christine A. Padesky i Dennis Greenberger

Obrazek pochodzi ze strony www.


This Post Has 0 Comments

Leave A Reply




Chcesz otrzymywać miesięczny newsletter pełen inspiracji?Tak, chcę!